- 3 - 5 минут на разминку (лёгкая пробежка, низкая интенсивность, постепенное повышение ближе к концу разминки)
- 30 (60) секунд с высокой интенсивностью, 90 (60) секунд с низкой интенсивностью
- 40 (70) секунд с высокой интенсивностью, 90 (60) секунд с низкой интенсивностью
- 50 (80) секунд с высокой интенсивностью, 90 (60) секунд с низкой интенсивностью
- 40 (70) секунд с высокой интенсивностью, 90 (60) секунд с низкой интенсивностью
- 30 (60) секунд с высокой интенсивностью, 90 (60) секунд с низкой интенсивностью
- 3 - 5 минут на отдых
Таблица, представленная ниже, содержит дополнительные упражнения, которыми вы можете разнообразить свои тренировки. Помните, что качество выполнения движений важнее, чем их количество. Потратьте время на изучение правильной техники выполнения упражнений, так как это увеличит эффективность тренировки и уменьшит шанс получения травм.
| Общие упражнения | Для начинающих | Для более опытных |
| Bench step-up | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Pilates push-up | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Half-squat with lateral/frontal raise | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Chin-ups | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Dips | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Cable pull-up | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| Cable inverted row | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/2 x повторений - 10/ 15 |
| База | Для начинающих | Для более опытных |
| Pelvic lift | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/3 x повторений - 15 |
| Plank | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/3 x повторений - 15 |
| Barbell rollout | сетов - 1/2 x повторений - 5 | сетов - 2/3 x повторений - 15 |
| Упражнения с медицинским мячом | Для начинающих | Для более опытных |
| Big circle | 5 circle clockwise x 10 circle clockwise | 5 anti-clockwise x 10 circles anti-clock |
| Standing Russian Twist | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists (1 full rotation) |
| Rocky Solo | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists 45-degree twist |
| Баланс | Для начинающих | Для более опытных |
| Forward jump and hold | сетов - 1/2 x повторений - 10-5 | сетов - 2/3 x повторений - 15/30 |
| Lateral jump and hold | сетов - 1/2 x повторений - 10-5 | сетов - 2/3 x повторений - 15/30 |
| One-leg hop and hold | сетов - 1/2 x повторений - 10-5 | сетов - 2/3 x повторений - 15/30 |
| Cила/Выносливость/Координация | Для начинающих | Для более опытных |
| Box jump | сетов - 2 x повторений - 3-4 | сетов - 2-3 x повторений - 6-8 |
| Depth jump | сетов - 2 x повторений - 3-4 | сетов - 2-3 x повторений - 6-8 |
| Lateral jump to box | сетов - 2 x повторений - 5-6 | сетов - 2-3 x повторений - 8-12 |
| Bounding | сетов - 2 x повторений - 3-4 | сетов - 2-3 x повторений - 6-8 |
| 25m shuttle run | сетов - 2 x повторений - 1-2 | сетов - 2-3 x повторений - 2-3 |
Мы настоятельно рекомендуем обратится за советом к эксперту перед началом любой тренировки. Эта программа тренировок должна рассматриваться только в качестве руководства и должна быть адаптирована для соответствия вашим индивидуальным потребностям и текущему уровню физического развития.
